?

Log in

No account? Create an account
Рабочие мышцы: двуглавые мышцы бедра
Сгибание ног
Техника выполнения
  • Опуститесь лицом вниз на скамью тренажера, расположив колени у края скамьи, ближайшей к рабочему рычагу.
  • Заведите ступни и лодыжки под круглый валик.
  • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с осью вращения рычага.
  • Возьмитесь за рукоятки по обе стороны от скамьи, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
  • Плавно согните ноги в коленях и попытайтесь довести валик до ягодиц.
  • При почти максимальном сокращении мышц вы должны приподнять ягодицы и слегка изогнуть спину.
  • Не старайтесь удерживать бедра плотно прижатыми к скамье.
  • Сделайте небольшую паузу в верхнем положении, когда мышцы полностью сокращены.
  • Медленно опустите вес.
  • Выполните максимальное количество повторений.

Советы к упражнению
  • Расслабляйте ступни во время первой половины каждого повторения.
  • При движении валика вверх направляйте носки ног в сторону коленей.
  • Сгибание лодыжек напрягает икроножные мышцы и создает более широкий диапазон движения для двуглавых мышц бедра.
  • Крепко держитесь за нижние рукоятки, чтобы колени не сдвигались с оси вращения рычага.

 выпрямление ног на тренажереРабочие мышцы: четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы)

Техника выполнения
  • Займите место на тренажере и заведите лодыжки под нижний валик.
  • Выровняйте колени по оси вращения рычага.
  • Если аппарат снабжен ремнем, застегните его на бедрах, чтобы ягодицы не отрывались от сиденья при движении.
  • Откиньтесь назад и стабилизируйте верхнюю часть тела, взявшись за рукоятки по обе стороны аппарата.
  • Плавно выпрямите ноги.
  • Сделайте небольшую паузу в верхнем положении, мышцы полностью сокращены.
  • Медленно опустите вес.
  • Выполните максимальное количество повторений.

Советы к упражнению
  • Расслабьте ступни во время подъема и опускания веса.
  • Не выгибайте носки назад и не напрягайте пальцы ног.
  • Расслабьте мышцы шеи и лица, особенно во время последних повторений.
  • Не наклоняйте голову вперед и не двигайте ею из стороны в сторону.
  • Сделайте акцент на четком дыхании во время последнего повторения. Не задерживайте дыхание.
  • Плавно начинайте движение в верхней и нижней точках упражнения.

Нижеследующие упражнения небезопасны, поэтому их рекомендуется избегать:запрещающий знак
  • Толчок со штангой
  • Толчок с гантелями
  • Рывок со штангой
  • Рывок с гантелями
  • Выпады с гантелями
  • Прыжки-приседания с гантелями
  • Фронтальные приседания со штангой
  • «Мостик» со штангой
Толчок, рывок и жим штанги двумя руками являются популярными упражнениями у тяжелоатлетов-олимпийцев и необходимы в их тренировке, так как эти движения с максимально тяжелыми снарядами входят в программу их соревнований. Однако «взрывной» характер таких упражнений подвергает огромной нагрузке рабочие мышцы, суставы и соединительные ткани. Кроме того, во всех этих упражнениях инерция движения слишком велика, чтобы они могли служить для эффективного наращивания мышечной массы. Некоторые футбольные тренеры рекомендуют игрокам выполнять толчковые упражнения со штангой, однако это не идет на пользу футболистам. Воздерживайтесь от этих и любых других упражнений с резким, взрывным характером движения.
Толчок, рывок и жим штанги двумя руками являются популярными упражнениями у тяжелоатлетов-олимпийцев и необходимы в их тренировке, так как эти движения с максимально тяжелыми снарядами входят в программу их соревнований. Однако «взрывной» характер таких упражнений подвергает огромной нагрузке рабочие мышцы, суставы и соединительные ткани. Кроме того, во всех этих упражнениях инерция движения слишком велика, чтобы они могли служить для эффективного наращивания мышечной массы. Некоторые футбольные тренеры рекомендуют игрокам выполнять толчковые упражнения со штангой, однако это не идет на пользу футболистам. Воздерживайтесь от этих и любых других упражнений с резким, взрывным характером движения.
  • Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя
  • Пуллоуверы со штангой на согнутых руках
  • Тяга вниз на тренажере для латеральных мышц
  • Жимы штанги на наклонной скамье
  • Фронтальные подъемы рук с гантелями
  • Разведение рук с гантелями в наклоне
  • "Шраги" со штангой или гантелями
  • Обратное сгибание рук со штангой
  • Жимы вниз на верхнем блоке
  • Обратное сгибание запястий со штангой
  • Гиперэкстензии
  • Боковые наклоны с гантелью
  • Обратное сгибание туловища на полу
  • Приседания со штангой
  • Становая тяга штанги на прямых ногах
  • Жимы ногами на тренажере
  • Тяга штанги к груди в наклоне
  • Жимы штанги над головой в положении стоя
  • Жимы штанги на горизонтальной скамье
  • Жимы гантелей на горизонтальной скамье 
  • Подтягивание с негативным акцентом
  • Отжимание на брусьях с негативным акцентом
  • Выпрямление (экстензии) ног на тренажере
  • Сгибание ног на тренажере
  • Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя
  • Разведение рук с гантелями
  • Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках
  • Сведение-разведение согнутых рук с гантелями на горизонтальной скамье
  • Сгибание рук со штангой
  • Экстензии для трицепсов с одной гантелью
  • Сгибание запястий со штангой
  • Сгибание туловища на полу
Главные упражнения по системе ВИТ можно разделить на две категории: односуставные и многосуставные. В односуставных упражнениях, как вы можете догадаться, принимает участие только один сустав (или два одинаковых сустава на разных конечностях). К ним относится, например, разведение рук с гантелями, так как в этом движении участвуют только плечевые суставы. Хорошим примером многосуставного упражнения является жим штанги над головой, поскольку в этом движении участвуют суставы плеч, локтей и запястий.
Оба типа упражнении имеют важное значение для наращивания мышц, но по разным причинам. Движение в односуставном упражнении гораздо лучше изолирует конкретную группу мышц, таких как дельтоиды в примере с разведением рук с гантелями. Во многосуставном упражнении разные мышечные группы выполняют определенную работу, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Жим штанги над головой нагружает ваши трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, но ни одна из этих мышечных групп не совершает полный диапазон движения. Для этого нужны хорошие экстензии для трицепсов, разведение рук с гантелями или на тренажере для дельтоидов и «шраги» для трапециевидных мышц.
Но это не означает, что жим штанги над головой является неполноценным упражнением. Он приводит в действие мышечную массу большего объема, чем при выполнении любого односуставного упражнения. Это означает, что вы можете работать с гораздо большей нагрузкой и обеспечить более быстрый рост мускулатуры.
Итак, упражнения одного вида предназначены для общего увеличения мышечной массы, а упражнения другого вида — для тренировки и развития отдельных мышц, когда они подвергаются нагрузке по максимальному диапазону движения. Правильное сочетание этих упражнений образует наилучшую процедуру тренировки.

Сколько нужно спать

сонСтарайтесь спать по 10 часов каждую ночь, если вы подросток, и по 9 часов, если вы взрослый человек.

По возможности старайтесь прилечь на 15 минут во второй половине дня (еще лучше, запланируйте короткий сон).

Этот дополнительный сон в сочетании с девятидневным перерывом в графике тренировок через каждые полгода позволит вашему организму быть достаточно сильным и отдохнувшим для роста мышц.
лев и львица
Львицы отправляются на охоту. Они выслеживают и убивают дичь. Потом они несут или волокут тушу, иногда на несколько миль, к тому месту, где находится доминантный самец. Разумеется, львица также заботится о львятах, когда она не охотится.
С другой стороны, львы делают только четыре вещи. Они дерутся, спариваются, едят и спят. Львы яростно нападают друг на друга в схватках за территорию и за право на спаривание. Они дерутся очень напряженно, но не часто. Лишь доминантный самец в каждом львином прайде спаривается с львицами. Более слабые самцы погибают или покидают территорию прайда».
Иными словами, лев вдвое крупнее львицы в том числе и потому, что он «тренируется» интенсивнее, но реже и меньше, чем львица.
Многие молодые парни интересуются силовой тренировкой, потому что хотят накачать бицепсы и грудные (пекторальные) мышцы. Естественно, они тратят большую часть времени на жимы лежа и сгибание рук со штангой или гантелями, иногда выполняя одну серию за другой. Потом, ближе к концу тренировки, они могут сделать несколько упражнений для ног. Такой порядок является очень распространенной ошибкой.
Бодибилдер среднего уровня не сможет значительно увеличить массу бицепсов и пекторальных мышц, если он сначала не добъет-ся заметного улучшения мускулатуры бедер и спины. Невозможно значительно увеличить размер мелких частей тела, если при этом не увеличиваются крупные части тела. Фактически, мелкие части тела часто растут пропорционально большим частям, даже если вы специально не тренируете их.
Именно поэтому вы должны разрабатывать самые крупные мышцы в первую очередь, когда уровень силы и мотивации наиболее высок.
Помните, если во время тренировки ваша энергия и энтузиазм иссякают, гораздо лучше сократить упражнения для мелких мышечных групп и потратить все, что у вас есть, на самые большие мышцы.
В идеале нижнюю часть тела нужно тренировать раньше верхней, мышцы бедер раньше икроножных мышц, мышцы спины раньше плечевого пояса и мышц грудной клетки, бицепсы и трицепсы раньше предплечий. Поскольку мышцы торса в большинстве упражнений стабилизируют верхнюю часть тела, их нужно разрабатывать в последнюю очередь.